66 bazine de inot continuu in doar 6 saptamani

Articolul ce urmează reprezintă traducerea Zero to 1650(m) in 6 Weeks, cu acordul autorului. Site-ul acestuia cuprinde multe alte articole interesante pentru cei pasionați de înot, precum sfaturi de depășire a fricii de ape adânci și alte exerciții de înot. Tot acolo veți găsi și ghidul Zero to 700(m) pentru cei mai puțin curajoși în a experimenta din prima fază exercițiile de mai jos.

Din proprie experiență pot să certific faptul că exercițiile chiar dau rezultate, explicația rațională pe care o găsesc pentru succesul nesperat obținut cu acestea fiind acela că sunt gândite atât de bine, încât solicită organismul gradual, dar la limita suportabilității. Mi-aduc foarte bine aminte cum de multe ori am fost pe punctul de la abandona, însă efortul a fost atât de bine dozat prin exercițiu încât recompensa atingerii numărului de bazine considerat inițial imposibil a depășit de fiecare dată efortul acumulat, fiecare ședință fiind o reușită nouă în raport cu cea anterioară.

Punctul meu de pornire a fost 2-3 bazine crawl pe care reușeam să le fac continuu fără să obosesc, cu mișcări ale corpului necontrolate. După descoperirea acestor exerciții am ajuns la performanța de a înota 64 de bazine semiolimpice în doar 45 minute. Este cel mai bun record personal și m-am oprit pentru moment aici (în glorie :) ). Cu excerciții suplimentare, precum trecerea de la 3 respirații la 5, relaxarea suplimentară, întinderea corpului în apă, mișcări ample și lente ale picioarelor (pentru consum mai mic de oxigen în organism), se poate ajunge la 30-35 min pentru aceeași distanță. În aceeași măsură, oprirea antrenamentului pentru 2-3 saptămâni vă poate readuce rapid la pierderea rezistenței, dar efectele benefice precum corecția poziției și încrederea de sine la înot vor persista.

Săptămâna 1 (Trei Zile)
4 x 100 metri (sau altfel spus 4 serii de câte 4 bazine de 25m, dacă bazinul are lungime semiolimpică)...cu pauză de 12 respirații între seriile de 100m (1 serie=4 bazine consecutive)
4 x 50 metri...cu pauză de 8 respirații după fiecare 50m (=2 bazine)
4 x 25 metri...cu pauză de 4 respirații după fiecare 25m (=1 bazin)
Total: 700 metri (=28 bazine semiolimpice)

Săptămâna 2
200 metri continuu...odihnă 12 respirații
4 x 100 metri...odihnă 10 respirații după fiecare serie de 100 m
4 x 50 metri...odihnă 6 respirații după fiecare serie de 50 m
4 x 25 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 25 m
Total: 900 metri (=36 bazine semiolipice)

Săptămâna 3
400 metri...odihnă 12 respirații
200 metri...odihnă 10 respirații
4 x 100 metri...odihnă 8 respirații după fiecare serie de 100 m
4 x 50 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 50 m
total: 1200 metri (=48 bazine semiolipice)

Săptămâna 4
600 metri...odihnă 10 respirații
300 metri...odihnă 8 respirații
4 x 100 metri...odihnă 6 respirații după fiecare serie de 100 m
4 x 50 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 50 m
total: 1500 metri (=60 bazine semiolipice)

Săptămâna 5
1000 metri...odihnă 8 respirații
4 x 100 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 100 m
4 x 50 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 50 m
total: 1600 metri (=64 bazine semiolipice)

Săptămâna 6
1200 metri...odihnă 6 respirații
3 x 100 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 100 m
3 x 50 metri...odihnă 4 respirații după fiecare serie de 50 m
(În a 3-a zi din ultima săptămână)
1650 m (=64 bazine continuu)
total: 1650 metri! (=66 bazine semiolipice)

Se recomandă minim 3 ședințe pe săptămână, cu pauză de 1 zi între ședințe, pentru refacerea organismului și consolidarea efortului. Un abonament de 12 ședințe de înot/lună este ideal pentru atingerea obiectivului dorit.

De completat pentru final faptul că există o aplicaţie pentru telefoanele Android disponibilă în Market numită Swim To 1 Mile, care poate fi de ajutor, având lista completă cu grupele de exerciţii şi timpii de respiratie pe care trebuie să îi urmaţi la fiecare sedinţă. În felul acesta nu mai este nevoie să vi le notaţi sau să le memorați înainte de şedinţă.

Ce nu mi-a plăcut la această aplicaţie a fost lipsa unei setări prin care unitatea de măsură să fie prestabilită, în cazul meu bazinul de 25m, însă chiar şi în lipsa acesteia e simplu de socotit numărul de bazine care trebuie realizate, pur şi simplu 100 m = 4 x 25m, deci măsurile indicate în metri trebuie împărțite la 25 pentru a obţine numărul de bazine în format semiolimpic.

Folosirea unui cronometru de apă cu contor precum acesta, vă poate ajuta foarte mult în timpul înotului, vă poate scăpa de stresul repetării continue în minte a numărului de bazine rămase/trecute și vă poate motiva suplimentar în cazul în care încetiniți ritmul.